Runsaasti hedelmiä ja vihanneksia sisältävä ruokavalio auttaa ihmistä pysymään terveenä, ehkäisee ylipainoa ja vähentää riskiä sairastua muun muassa sydän- ja verisuonitauteihin, syöpiin ja kakkostyypin diabetekseen. Kasvisten ja hedelmien hyvistä ominaisuuksista huolimatta niiden karttamiselle päivittäisessä ruokavaliossa  löydettiin tutkimuksessa useita erilaisia syitä kuten makumieltymykset, ajanpuute, liian kallis hinta ja huono saatavuus. Erityisesti alimmissa tuloluokissa hedelmiä ja vihanneksia syödään liian vähän.

vege uutiskirje2 kansi

Yhdysvalloissa tehtyyn kyselyyn vastanneet jaettiin kahteen ryhmään ruokatottumusten terveellisyyden perusteella. Terveellisemmin syövällä ryhmällä yleisimmät syyt, sille että ruokavaliossa hedelmien ja vihannesten osuus jäi turhan pieneksi, olivat makumieltymykset ja korkea hinta. Heidän kohdallaan hyvä keino lisätä kasvisten kulutusta olisikin tarjota tietoa siitä, kuinka kasvikunnan tuotteista saa tehtyä helposti maukasta ja edullista ruokaa. Epäterveellisemmin syövien keskuudessa tärkein syy hedelmien ja vihannesten syömättä jättämiselle ei ollutkaan maku tai hinta, vaan se, että aika ei riitä terveellisen ruoan valmistamiseen.

Molemmissa ryhmissä terveellisen ruoan valmistamiseen koetaan kuluvan liian paljon aikaa. Kun kiire painaa päälle, on helppoa turvautua eineksiin, mikroaterioihin tai käydä syömässä pikaruokaloissa. Paljon ruokaa itse alusta asti laittavat ja kotona ruokailevat syövätkin yleensä terveellisemmin. Niille, jotka kokevat kiireen terveellisen syömisen esteeksi kannattaisikin tarjota vinkkejä helpompaan ruoanlaittoon ja apua ateriasuunnitteluun.

Se, että hintatasolla ei ollutkaan merkitystä, oli todellinen yllätys. Muissa tutkimuksissa nimenomaan hinta on hyvin pitkälti sanellut pienituloisten valintoja ruokakaupassa. Eräs syy tähän saattaa olla se, että vähissä varoissa olevat ovat tottuneet siihen, että rahaa on rajallisesti eikä sitä enää koeta esteeksi.

Lähde: Mook, K., Laraia, B. A., Oddo, V. M., & Jones-Smith, J. C. (2016). Peer Reviewed: Food security status and barriers to fruit and vegetable consumption in two economically deprived communities of Oakland, California, 2013–2014. Preventing chronic disease, 13.

Uuniruoat tuovat helpotusta arkeen

Helpompaa ruokaa ei arjessa olekaan kuin jo noin tunnissa valmis uuniruoka-ateria. Uuniruokaa tehdessä ei ole sidottu hellan ääreen, joten ruoan kypsyessä aikaa vapautuu muulle puuhastelulle. Erilaiset vihannekset ja juurekset sopivat minkä tahansa uunissa valmistettavan ruoan raaka-aineiksi. Kurkkaa esimerkiksi tomaattisen broileri-perunavuoan ohje täältä. Ota syksyn helppojen ruokien raaka-aineeksi tuoreet vihannekset!

Suunnittele ja keitä kerralla enemmän

Keittoruokien valmistus ei vaadi huippukokin taitoja: ainekset kattilaan, haudutus, maustaminen ja lopuksi halutessaan soseutus. Pienellä lämmöllä haudutus ja sekoitus silloin tällöin riittää esimerkiksi tomaattikeitolle.

Kun keittoa valmistaa kerralla enemmän, siitä riittää myös seuraavan päivän lounaaksi. Ja aikaa säästyy!

Aterioiden suunnittelu etukäteen auttaa myös ajanhallintaan: tutustu resepteihin ja mene kauppaan valmiin ostoslistan kanssa. Ostoksilla käynti nopeutuu, kun kaupassa miettiminen jää vähemmälle.

 

viestintäpäällikkö

Minna Rantala, 050 3090 558

Tämä sähköpostiosoite on suojattu spamboteilta. Tarvitset JavaScript-tuen nähdäksesi sen.

 

Lasten ylipainoisuuden taustalla on paitsi liikunnan vähentyminen kuin myös se, että lapset ovat tottuneet syömään runsaasti energiaa sisältävää ruokaa suurina annoksina.

Isojen annosten ja jatkuvasti kasvavien pakkauskokojen vaikutus lihomiseen on osoitettu useissa tutkimuksissa. Usein syöjä ei edes itse huomaa syövänsä liikaa.

Esimerkiksi 1954, jolloin Coca-Cola tuli Hollantiin, sen isoin pullokoko oli 0,75 litraa. Nyt kolajuomaa myydään jopa kahden litran pulloissa. Sama ilmiö koskee muun muassa myös siivutettuja juustoja, perunalastuja ja suklaapatukoita. Kuluttajat ovat aina halunneet enemmän vastinetta rahalleen.

Ihminen tunnistaa huonosti kylläisyytensä ja sopivan annoskoon määrittäminen on meille vaikeaa. Tutkimuksissa on havaittu myös se, että ihmiset eivät kompensoi ylensyöntiään seuraavina päivinä syömällä vähemmän. Tutkijat ovatkin yksimielisiä siitä, että annoskokoilmiö on erittäin suuri tekijä ylipaino-ongelman yleistymisessä.

Entä jos annoskokoa ryhdyttäisiin käyttää hyvään tarkoitukseen niin, että saataisiin lapset syömään vihanneksia enemmän? Vihanneksissa on vitamiineja, kuituja ja ne ovat kevyttä syötävää, mutta useimmat lapset ja monet aikuisetkin karsastavat niitä eivätkä syö niitä tarpeeksi. Kysymys kuuluukin, söisivätkö lapset enemmän vihanneksia, jos niitä asetetaan tarjolle enemmän kertomatta siitä heille vai pysyykö syöty määrä ennallaan tarjonnan kasvusta huolimatta? Wageningenin yliopistossa tehty ”kurkkututkimus” pyrki vastaamaan näihin kysymyksiin.

Kurkku valittiin tutkimuskohteeksi, koska se yleensä maistuu hyvin lapsille. Lähtökohtana oli, että annoskoon kaksinkertaistaminen saisi lapset syömään enemmän kurkkua. Kurkut tarjottiin eri tavoin paloiteltuna tai yhtenä isona palana. Lapset söivät haluamansa määrän, jonka jälkeen he vastasivat kyselyyn.

Lapset söivät kurkkua noin 90 grammaa. Kun annoskoko tuplattiin, kurkku maittoi paremmin ja sitä syötiin yli puolet enemmän. Kurkun paloitteleminen ei vaikuttanut syötyyn määrään, mutta lasten mielestä valmiiksi siivutettua kurkkua oli mukavampi syödä. Annoskoon nostaminen toimi oletetusti ja lapset söivät enemmän ilman, että heitä kehotettiin tai käskettiin.

Van Kleef, E., Bruggers, I, and De Vet, E. (2015). Encouraging vegetable intake as a snack among children: The infuence of portion and unit size. Public Health Nutrition, 18(5), 2736-2741.

Lue lisää: http://kauppapuutarhaliitto.fi/tietoa-kasvihuonealasta/5-a-day-kasvistietoa-maailmalta

 

EFSA:n uusimman (2017) tutkimuksen mukaisesti Suomesta löytyy Euroopan puhtaimmat vihannekset. Kasvihuonetuotteet ovat matalan riskin elintarvikkeita ja sadonkorjuussa sekä pakkauksessa noudatetaan tarkkaa hygieniaa. Viljelyssä käytetään puhtaita vesilähteitä, joiden laatua seurataan säännöllisesti. Kurkkujen, tomaattien sekä erilaisten salaattien ja yrttien matka kuluttajan ruokapöytään on lyhyt. Tuotteet pysyvät tuoreina ja turvallisina. Jokainen kasvihuoneessa viljelty vihannes on jäljitettävissä kuluttajilta puutarhalle.

Euroopan komissio on asetuksellaan määritellyt lehtisalaatille, jäävuorisalaatille, pinaatille ja rukolalle nitraatin enimmäispitoisuusrajat, joita noudatetaan myös Suomessa. Viljelijöiden itsensä rahoittaman ja Kauppapuutarhaliiton toteuttaman, vuodesta 2013 jatkuneen säännöllisen nitraattiseurannan mukaan kotimaiset kasvihuonesalaattien nitraattipitoisuudet pysyvät komission asettamissa rajoissa. Tämä on todettu myös elintarvikeviranomaisen valvonnassa. Kasvihuoneviljelijöiden tavoitteena on edelleen laskea kasvihuonesalaattien ja muiden lehtivihannesten nitraattipitoisuuksia.

Kasvihuoneviljelijät noudattavat kaikessa toiminnassaan lainsäädäntöä ja viranomaisten määrittämiä ehtoja. Integroitu kasvinsuojelu, jossa yhdistetään ennaltaehkäisy ja biologiset kasvinsuojelumenetelmät tuholaisten ja tautien torjunnassa, on kasvihuoneissa arkipäivää. Suomen ilmasto ja kylmät talvet auttavat omalta osaltaan hallitsemaan kasvintuhoojia, etenkin kausiviljelyssä, kun kasvihuoneet pidetään tyhjillään ja kylmänä talven ajan.

USA:n terveysviranomaiset suosittelevat, että lääkärit opastaisivat potilaitaan painonpudotuksessa aina, kun potilaan todetaan olevan liikalihava. Tutkimuksen osoittavat, että lääkärin neuvoja noudatetaan ja niiden vaikutus on hyvä. Neuvoja saaneet vähentävät rasvaisten ruokien syömistä ja kalorien määrän vähentyessä myös paino alkaa laskea. Hedelmät ja vihannekset ovat tärkeä osa ruokavaliota, kun ihminen haluaa pudottaa painoaan. Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että kasvisten syöminen auttaa vähentämään kehon rasvaa.

New Jerseyn alueella tehtyyn tutkimukseen osallistui 1 708 henkilöä. Mukaan valittiin henkilöitä, joilla oli vähintään yksi kotona asuva, 3–18-vuotias lapsi ja jotka vastasivat päätöksenteosta perheelle ruokaa ostettaessa. Osallistujilta kysyttiin pituus, paino ja ruokailutottumukset. Heiltä tiedusteltiin myös sitä, ovatko he yrittäneet laihduttaa 12 viime kuukauden aikana ja ovatko he saaneet lääkäriltään ohjeita sitä varten.

Koehenkilöistä 32 prosenttia oli merkittävästi lihavia. Heistä hieman alle puolet oli saanut lääkäriltään ohjeita painon pudottamiseksi. Noin kaksi kolmesta ilmoitti yrittävänsä laihtua. Kolme neljäsosaa lääkäriltään ohjeita saaneista kertoi laihdutusaikeistaan, kun neuvotta jääneistä painonsa pudottamista yritti vain 60 prosenttia. Lääkärin laihdutusohjeet lisäsivät kasvisten kulutusta. Ohjeita saaneet söivät enemmän sekä hedelmiä että vihanneksia kuin muut. Myös painonsa pudottamista yrittävät söivät enemmän kasviksia ja he söivät niitä myös välipaloina.

Lääkärin ohjeet painon pudottamiseen voivat rohkaista terveellisempiin ruokailutottumuksiin ja myös aloittamaan laihduttamisen. Asiat kulkevat käsi kädessä, koska hedelmät ja vihannekset ovat oleellinen osa terveellistä kevyempää ruokavaliota, joka puolestaan auttaa painonhallinnassa. Niinpä onkin tärkeää, että lääkärit antaisivat laihdutusvinkkejä potilailleen aina, kun he havaitsevat siihen olevan tarvetta.

Lorts, C. the influence of doctor’s advice to lose weight on fruit and vegetable consumption.
 
Vihannesten ja hedelmien terveysvaikutuksista tulee koko ajan uutta tietoa. Jo pitkään on tiedetty, että kasvisten syöminen suojaa kroonisilta sairauksilta, edistää mielenterveyttä ja parantaa yleiskuntoa.

Kirjallisuuskatsauksen perusteella vihannesten ja hedelmien syömisellä saattaa olla masennuksesta parantumiseen ja tupakoinnin lopettamiseen. Kasvispainotteinen ruokavalio on muun muassa yhdistetty depressio-oireiden lievittymiseen, tupakoinnin vähentämiseen ja lopettamiseen. Masennukseen sairastuneille luopumisen tupakasta tiedetään olevan vaikeampaa kuin niille, joilla ei ole masennustaustaa.

Tutkimuksessa havaittiin, että paljon vihanneksia ja hedelmiä syövillä tupakoitsijoilla ei ollut masennusoireiden esiintymisen ja poltettujen savukkeiden määrän välillä yhteyttä eikä vaikutusta tupakoinnin lopettamisen todennäköisyyteen. Sen sijaan kasviksia karttavilla masennusoireet ja tupakoinnin lisääntyminen kulkivat käsi kädessä. Myös lopettaminen masentuneena vaikeutui.

Noin viisi kertaa päivässä vihanneksia ja hedelmiä syöneille tupakoinnin vähentäminen oli helpompaa. Liekö sattumaa vai saiko ravintosuositus viidestä päivittäisestä annoksesta lisävahvistusta tässä muodossa. Pitkällä aikavälillä raja-arvo oli selvästi matalampi. Tupakoinnin lopettamisen todennäköisyys kasvoi, jos tupakoitsija söi kasviksia keskimäärin vähintään 1,2 kertaa päivässä. Aiemmissa tutkimuksissa vastaavaksi syöntikertojen määräksi on saatu 1,9.

Kasvisten syömisen on myös havaittu vähentävän nikotiiniriippuvuutta, joka puolestaan taas altistaa depressiolle. Jos ihmisen ruokavalioon sisältyy runsaasti vihanneksia ja hedelmiä hän todennäköisesti onnistuu lopettamaan tupakoinnin helpommin, mikäli masennusoireet eivät pilaa lakkoa. Matalat raja-arvot viittaavat siihen, että ruokavalioon ei edes tarvitse tehdä kovin suurta muutosta, mikäli muutos vain on pysyvä.

Saatujen tulosten perusteella vihannesten ja hedelmien lisääminen ruokavalioon voi lievittää masennusoireita, jotka usein vaikeuttavat tupakoinnin vähentämistä ja lopettamista. Jatkotutkimuksissa oletusta kannattaisi testata käytännössä. Joka tapauksessa kasvispainotteisen ruokavalion muiden terveyshyötyjen lisäksi tupakoitsijoiden kannattaisi lisätä vihannesten ja hedelmien syömistä, koska niin toimimalla voi helpottaa tupakasta eroon pääsemistä.

Haibach, J.P., Homish, G.G., Collins, R.L., Ambrosone, C.B. & Giovino, G.A. Fruit and vegetable consumption as a moderator of the association between depressive symptoms and cigarette smoking. Substance Abuse. 2016;37(4): 571–578.