Tiedätkö mikä kotimainen vihannes on vitamiinipommi?
Tammikuu innostaa terveellisempien vaihtoehtojen pariin ruokapöydässä. Usein saatetaan ajatella, että talven vitamiinit kannattaa popsia erilaisista sitrushedelmistä, vaikka erinomaisia vaihtoehtoja löytyisi lähempääkin. Kotimaiset kasvihuonevihannekset, kuten kurkku, tomaatti, salaatti ja yrtit ovat kaikki terveellisiä ja vitamiinipitoisia vaihtoehtoja.
C-vitamiinipommi kurkku
Suomalaisten suosikkivihannes, kotimainen kurkku on erinomainen C-vitamiinin lähde. Yksi kurkku sisältää noin 28 milligrammaa C-vitamiinia, joka vastaa jo pienen lapsen päivittäistä suositusta ja on melkein 40 prosenttia aikuisen saantisuosituksesta. C-vitamiini suojaa soluja vaurioilta ja torjuu infektioita. Keho ei tuota C-vitamiinia itse, joten siksi sen saannista on huolehdittava ruokavaliolla. C-vitamiini ei myöskään varastoidu elimistöön, joten päivittäinen saantisuositus (lapset 30–50 mg, aikuiset 75 mg) on saatava ruuasta. Vaikka kurkku on parasta sellaisenaan syötynä, sopii se myös hyvin esimerkiksi vihersmoothieen tai pikkelöitynä aasialaisten ruokien kylkeen.
A-vitamiinia tomaatista
Myös A-vitamiini vähentää infektioiden, tautien ja sairauksien riskiä, joten sen saanti on hyvä turvata talviaikaan. Kotimainen tomaatti on erinomainen A-vitamiinin lähde. Esimerkiksi alle 10-vuotias lapsi saa yli 40 prosenttia päivittäisestä A-vitamiinin saantisuosituksesta yhdestä 250 gramman tomaattirasiasta. Tomaatin lisäksi A-vitamiinia saa esimerkiksi punaisesta paprikasta ja porkkanasta.
Tomaatista tekee erityisen myös sen väriaineessa oleva karotenoidi lykopeeni, joka toimii elimistössämme antioksidanttina haitallisia hapettumisreaktioita hidastavana aineena. Lykopeeni imeytyy erityisen hyvin kypsennetyistä tomaateista. Tomaatit sopivatkin erinomaisesti talvisiin lämpimiin pataruokiin tai pastakastikkeeseen.
Makua ja rakennetta salaateista ja yrteistä
Kurkku ja tomaatti sopivat parhaiten yhteen perinteisesti salaattien ja yrttien kanssa. Kotimaisten salaattien valikoima on runsas, ja ne sopivat päivittäiseen ruokavalioon tuomaan keveyttä, raikkautta ja väriä. Erityisesti tummalehtiset salaatit sisältävät antioksidantteja, jotka vahvistavat elimistön puolustuskykyä. Tummanvihreät salaatit sisältävät myös paljon folaattia, keskimääräisesti noin 50 mikrogrammaa sataa grammaa kohden.
Parhaan maun jokaiseen ruokaan saa tuoreista kotimaisista yrteistä. Yrttejä käytetään entistä enemmän sekä arki- että juhlaruokiin vuoden ympäri. Myös yrtit sisältävät erilaisia vitamiineja, kuten A-, C-, ja K-vitamiinia sekä rautaa. Yrteistä voi valmistaa esimerkiksi aromikkaan yrttiöljyn sekoittamalla pilkottuja yrttejä, öljyä ja mausteita ja lisäämällä sitä salaatteihin ja muihin ruokiin. Myös esimerkiksi minttu sopii erinomaisesti vihersmoothieta maustamaan.
Ravintotekijät: Fineli-tietokanta, saantisuositukset: Duodecim Terveyskirjasto
