Sydäntalven pimeydessä on helpompi sinnitellä, kun huolehdit, että saat ruoasta kaikki tarpeelliset vitamiinit. Tämä käy helposti ja edullisesti kotimaisten kasvihuonevihannesten avulla. Itsensä helliminen hyvällä ruoalla on hauskempaa kuin vitamiinipurkilla piipahtaminen.
Kasviksia tulisi syödä nykyistä enemmän
Pohjoismaiset ravitsemussuositukset päivitettiin kesällä 2023. Uusissa suosituksissa kehotetaan syömään kasviksia entistä enemmän, 500–800 grammaa vuorokaudessa aiemman ”puoli kiloa päivässä” -suosituksen sijaan. Onneksi kotimainen kasvihuoneviljely takaa sen, että tuoretta rouskuteltavaa saa talviaikaan täällä pohjolan perukoillakin.
Tutuimpia kotimaisista kasvihuonevihanneksista lienevät kurkku ja tomaatti, joita näkeekin miltei joka korissa ja kärryssä, kun vilkuilee ruokakaupassa ympärilleen. Keskivertosuomalainen syö kurkkua ja tomaattia noin kymmenisen kiloa vuodessa kumpaistakin.
Vihanneksia ostaessa kilohinta ei ole aina paras mittari. Tomaatti tunnetaan ennen kaikkea korkeasta lykopeenipitoisuudestaan, joka imeytyy parhaiten käsittelyn jälkeen, kuten vaikka tomaattikeitosta. Tomaatissa on myös rutkasti C-vitamiinia ja jonkin verran B-ryhmän vitamiineja. Kotimainen kurkku taas sisältää tuplasti enemmän C-vitamiinia kuin tuontiomena. 2–5 vuotiaan lapsen päivittäinen C-vitamiinitarve täyttyy siis jo syödessä yhden kurkun (ka. 350 g).
Kiinnitä huomiota ainakin C-vitamiiniin ja folaattiin
Vesiliukoinen C-vitamiini on yksi tärkeimmistä talviväsymyksen torjuntaan liittyvistä vitamiineista. C-vitamiini toimii vesiliukoisena antioksidanttina ja ylläpitää muun muassa vastustuskykyä. Uudet pohjoismaiset ravitsemussuositukset kehottavat syömään C-vitamiinia reilusti aiempaa enemmän. Aiemmin C-vitamiinin saantisuositus oli aikuisille 75 mg/vrk, kun nyt se on miehillä 110 mg/vrk ja naisilla 95 mg/vrk.
Päivittäisen kiintiön saa helposti täyteen esimerkiksi popsimalla kotimaista paprikaa, sillä keskimäärin paprikoissa on C-vitamiinia 184,8 mg/100g. Paprika siis päihittää mennen tullen vaikkapa perinteisesti C-vitamiinipommina pidetyn appelsiinin, jossa on C-vitamiinia 51 mg/100 g. Ruoanlaitossa C-vitamiiniannosta voi hieman kasvattaa myös ovelalla maustamisella, sillä esimerkiksi tuoreessa vihreässä chilissä on C-vitamiinia peräti 242,5 mg/100 g ja persiljassa 200 mg/100 g.
Uusissa pohjoismaisissa ravitsemussuosituksissa sai erityishuomiota myös folaatti, jota suomalaiset ovat perinteisesti saaneet aivan liian vähän. Nykyisten suositusten mukaan folaattia tulisi saada 330 mikrogrammaa vuorokaudessa. Päivän folaattikiintiön kannalta hevi-osaston aarteita ovat kotimaiset tummanvihreät salaattikasvit, kuten pinaati, lehtikaali ja rucola. Ne ovatkin melkoisia folaattipommeja verrattuna esimerkiksi avokadoon, jossa folaattia vain murto-osa kotimaisiin salaattikasveihin verrattuna.
Noin puolet folaatin päivittäisestä saantisuosituksesta saa kasaan syömällä vajaa 200 grammaa vihersalaattia, jossa on mukana vaikkapa kotimaista kurkkua ja tomaattia. Tällaisen salaattiannoksen raaka-aineet maksavat yhteensä vajaat kaksi euroa. Jos vastaavan määrän folaattia haluaa syödä vaikkapa avokadon muodossa, sitä saa popsia miltei puolitoista kiloa, jolloin hinta on yli viisi euroa. Kotimaiset vihannekset ovat siis kustannustehokas valinta, jossa pelkän kilohinnan sijaan tarkastellaan kokonaisuutta.
Yrttien puolelta folaatin saantia voi edistää esimerkiksi ruohosipulilla, jossa folaattia on 105 mikrogrammaa sataa grammaa kohti, tai basilikalla, jonka folaattipitoisuus on 64 mikrogrammaa sataa grammaa kohti. Kuumentaminen tuhoaa folaatin helposti, joten jos haluaa varmistaa sen täyden saannin, salaatit kannattaa rouskutella sellaisenaan.
Vitamiinipitoinen resepti talvipäiviin: Tomaatti- lehtikaalikeitto
Lämmittävä tomaatti-lehtikaalikeitto maistuu erityisen hyvältä ulkoilun jälkeen, ja tässä sopassa loistavat kotimaiset tomaatit, paprikat ja lehtikaali, joihin paahdetaan lisää makua uunissa. Keitto sisältää C- ja A-vitamiineja ja folaattia, ja linssien ansiosta se vie taatusti myös nälän.
Neljälle
Valmistusaika: 1 h
800 g kotimaisia tomaatteja (noin 6 kpl)
400 g kotimaista paprikaa (noin 3 tavallista tai 4 suippopaprikaa)
5 kotimaisen lehtikaalin lehteä
1 kotimainen sipuli
2 kotimaista valkosipulinkynttä
1 kotimainen punainen chili
4 rkl tomaattipyreetä
4 rkl balsamiviinietikkaa
1 l kasvislientä
1 pkt (380 g) esikypsennettyjä linssejä
1 pnt kotimaista basilikaa, tilliä tai lehtipersiljaa hienonnettuna
kylmäpuristettua rypsiöljyä
suolaa ja pippuria
Lohko huuhdellut tomaatit ja paprikat ja aseta ne uunipellille. Mausta öljyllä, suolalla ja pippurilla ja paahda 180 asteisessa uunissa noin 30 minuuttia, kunnes ne pehmenevät ja saavat väriä.
Leikkaa paahdetut paprikat suupaloiksi.
Poista lehtikaalin lehtiruodit ja revi pehmeät osat kulhoon. Mausta öljyllä, suolalla ja pippurilla ja paahda 180 asteisessa uunissa noin 10 minuuttia, kunnes ne ovat rapeita ja saaneet väriä. Jos sinulla ei ole kiertoilmauunia, voit lisätä lehtikaalit paahtumaan myös muiden kasvisten päälle viimeisiksi 10 minuutiksi.
Kuori ja hienonna sipulit. Kuullota niitä kattilassa. Hienonna chili ja kypsennä sitä pari minuuttia sipulien kanssa. Lisää tomaattipyree, suolaa ja pippuria, ja kypsennä seosta noin 5 minuuttia, välillä sekoittaen.
Kaada kattilaan kasvisliemi, balsamiviinietikka, paahdetut tomaatit ja paprikat. Keitä 10 minuuttia. Lisää lopuksi huuhdotut linssit, rapeat lehtikaalit ja hienonnetut yrtit. Kiehauta, tarkista maku ja tarjoile.
